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O que Fazer para Ganhar Massa Muscular Magra

Como-ganhar-massa-muscularQuer saber o que fazer para ganhar massa muscular e ter músculos grandes assim como aumentar a massa magra e ganhar definição muscular, enfim ter um corpo bonito e sarado, então leia este artigo e encontrará as respostas para as suas dúvidas sobre a alimentação correta para obter os melhores resultados.

Além de um programa de treinamento específico onde sejam incluídos, exercícios de musculação, para que seja possível aumentar a massa muscular, é necessário também ter atenção a alimentação. A nutrição adequada desempenha um papel fundamental em todo este processo.

Todo e qualquer exercício, independentemente se são exercícios feitos em casa ou um treino na academia, estes são apenas uma parte do processo. O que você come, quando come e em qual quantidade, é a base principal do seu sucesso para o atingir o desenvolvimento muscular, é a fonte de energia onde o corpo irá retirar os nutrientes necessários para o ganho, desenvolvimento e recuperação das fibras musculares.

É Preciso Controlar o Consumo de Calorias

O consumo diário de calorias é uma das principais regras deste processo, os músculos dependem das calorias. Se você não consume calorias diárias suficientes, estas provavelmente estarão abaixo do limite requisitado e o corpo não estará apto a fornecer os devidos nutrientes necessários para que possa ser utilizado como parte de energia corporal e obtenção da massa muscular.

De uma forma geral, em dias de treino são necessárias a volta de 38 calorias por cada quilo apenas para manter a massa corporal. Se o consumo de calorias for acima deste limite, digamos entre as 48 calorias por cada quilo, isto representara um total equivalente a cerca de 3,200 calorias diárias, para um individuo de 68 quilos, o qual contribuirá para o aumento da massa muscular.

No entanto vale a pena lembrar que este aumento no consumo de calorias deve ser revertido ao seu índice mínimo diário para a manutenção muscular em dias de repouso isto porque seu corpo não necessitará desta dosagem extra quando em repouso, também para que não ocorra o acumulo de gorduras, evitando assim o aumento do peso corporal.

Consumo Diário Necessário de Proteínas para Aumentar a Massa Muscular

Para ganhar massa muscular magra, também é necessário o consumo de proteínas. A Proteína também é um nutriente essencial e que não pode faltar no processo do desenvolvimento dos músculos assim como para a manutenção e recuperação das fibras musculares.

Uma das mais conceituadas formas de proteína e reconhecida mundialmente pelo seu benefício no ganho de massa magra é a Whey Protein, a qual é extraída do soro do leite.

Quem treina com pesos necessita de pelo menos 1 grama de proteína por cada quilo diariamente apenas para a manutenção muscular. Seu consumo em forma de suplemento esportivo pode estar entre 1,5 a 2 gramas diariamente por cada quilo beneficiando assim os músculos diretamente e fazendo com que cresçam e predominem os quais o trarão a definição muscular, ou seja, a massa muscular magra.

Carboidratos Fonte Energética

O consumo de carboidratos não está diretamente vinculado ao crescimento e desenvolvimento dos músculos, mas sim por sua contribuição ao nível de energia corporal. É a primeira fonte de energia utilizada pelo nosso corpo para fazer com que seja possível a execução de qualquer atividade física, sendo a gordura a segunda fonte energética.

Em dias de treino o consumo de carboidratos deve estar entre as 300 gramas para que o nível de energia esteja de acordo com a intensidade do treino, facilitando assim a execução dos exercícios e o continuo desenvolvimento muscular.

A Gordura também é Essencial para a Massa Muscular

Antigamente pensava-se que a gordura só nos fazia mal e que devia ser posta a parte principalmente quando em relação ao desenvolvimento muscular, no entanto elas também são necessárias para o balanço da energia corporal, nós precisamos das gorduras.

É claro que existe diferença entre os tipos de gorduras, aquela do tipo boa e a gordura considerada má, no entanto algumas delas se destacam e o Omega 3 a qual é encontrada em peixes como o salmão, entre outros, é uma delas.

Este tipo de gordura favorece o desenvolvimento muscular assim como o fortalecimento e recuperação das articulações. Não se esqueça de que cerca de 25 a 30% do total das calorias consumidas deverá vir das gorduras.

Alimente-se com Regularidade

A frequência com que você se alimenta é tão importante quanto a sua escolha em relação aos alimentos para que possa ganhar ou aumentar a massa muscular. Assim como é obrigatório ter uma alimentação balanceada para garantir nossa saúde em geral também é preciso ter a certeza de que você não fique longos períodos sem se alimentar.

Divida sua alimentação diária em porções menores, por exemplo:

Se tomar o café da manhã as 8 da manhã não espere até a hora do almoço para ter a sua próxima refeição e sim consuma algo saudável é claro, por volta das 10 horas minimizando assim o tempo entre as refeições. Isto fará com que seu corpo não entre em deficiência energética e esteja sempre recebendo os nutrientes necessários.

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